Làm thế nào để tăng số lượng pull-up trên xà ngang từ 0 đến 10 lần trở lên

Muốn nhanh chóng học cách kéo lên nhiều lần hơn cho mỗi lần tiếp cận hoặc Có dễ dàng để thực hiện lần lặp lại đầu tiên của bạn từ đầu không? Từ bài viết này bạn sẽ học cách tăng nhanh số lần kéo lên trên thanh ngang từ 0 đến 10 – 15 lần trở lên.

Pull-up trên thanh là một trong những tốt nhất (nếu không tốt nhất) các bài tập để tăng kích thước và sức mạnh của phần trên cơ lưng và cánh tay. Ngoài ra, đừng quên các cơ bắp của lõi. Bật Trên thực tế, tôi tin rằng lưng của tôi đã có được một sự hùng vĩ hình thành chính xác do khoảng thời gian khi tôi đang học kéo chính xác lên thanh ngang.

Ngoài ra, các lớp học trên thanh rất thực tế và thuận tiện. cách đào tạo, bởi vì mọi thứ bạn cần cho hiệu quả tập luyện cơ lưng là xà ngang và trọng lượng của chính bạn cơ thể.

Tuy nhiên, không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy. Pullups cũng là một trong những các bài tập cơ bản khó nhất. Hầu hết phải học thực hiện chỉ là sự lặp lại đầu tiên. Tất cả phần còn lại sẽ l� Lúng túng để tăng kết quả trong việc tăng số lượng sự lặp lại.

Bạn có thể đã thử các phương pháp và hệ thống đào tạo khác nhau, Điều này sẽ giúp bạn tăng số lần kéo lên trên thanh ngang hoặc để đạt được sự lặp lại đầu tiên. Vấn đề l� Điều đó chỉ đơn giản là chọn cách tiếp cận sai. Không phải Tôi muốn làm bạn thất vọng, nhưng tập luyện chăm chỉ với một lực đẩy phía trên đơn vị và công việc trong gravitron sẽ không mang lại kết quả thích hợp.

Trong bài viết này tôi sẽ mở hộp Pandora Pandora và cho bạn biết về cái nào phương pháp đào tạo, theo nghiên cứu, là nhất hiệu quả trong việc đạt được lần đầu tiên của bạn xà ngang.

• Bước 1: Thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bắp chính nhóm
  • Bài tập 1: Kéo mái chèo (xoay phần dưới hình thang và tăng cường độ bám)
  • Bài tập 2: Lực kéo của khối trên quỳ xuống (phát triển latissimus dorsi, vỏ não và cánh tay)
  • Bài tập 3: Lực kéo ngược (latissimus lưng, phần giữa của hình thang, cơ bắp và cánh tay)
• Bước 2: Thích ứng (phát triển thiết bị)
  • Bài tập 4: Kéo co bằng cao su
  • Bài tập 5: Kéo co âm
• Làm thế nào để học cách thực hiện 10 reps đầu tiên trong pull-up trên thanh ngang: Chương trình đào tạo
• Tiến bộ
• Kế hoạch hành động: để tăng số lần kéo lên trên thanh ngang
  • Bước 1: Cách đạt được 10-12 lần kéo mỗi bộ (hai lần trong tuần)
  • Bước 2: Cải thiện kết quả

Bước 1: Thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bắp chính nhóm

Điều đầu tiên bạn cần chú ý là các nhóm cơ bắp mà công việc chính trong bài tập nằm.

Dựa trên các nghiên cứu1 năm 2018 năm, chúng tôi có thể kết luận rằng trong quá trình kéo lên trên thanh Các nhóm cơ sau đây làm việc nhiều nhất:

• Vỏ cơ
• Bắp tay
• Latissimus dorsi cơ
• Phần giữa và phần dưới của cơ hình thang

Vì vậy, nó là trên các nhóm cơ trên đặc biệt chú ý.

Theo các nhà nghiên cứu, thực hiện các bài tập hàng đầu về mỗi nhóm cơ riêng biệt, bạn sẽ có thể tăng sức mạnh của họ lên đến mức bạn sẽ có thể thực hiện pull-up. Hoặc nếu không tăng tiến độ nếu bạn đã có thể làm một số đại diện chất lượng với quyền kỹ thuật.

Vì vậy, loại bài tập dẫn đầu nào là phù hợp nhất cho nhóm cơ chính?

Bài tập 1: Kéo mái chèo (xoay phần dưới hình thang và tăng cường độ bám)

Vì vậy, hãy bắt đầu với pull-up scapular. Bài tập này nhắm vào đáy của hình thang, điều này đặc biệt quan trọng khi kéo lên trên xà ngang.

Cho rằng bài tập này hóa ra là 2 bài nữa tốn nhiều công sức hơn là giữ cằm trên thanh hoặc khác lựa chọn cho các bài tập hàng đầu, bạn có thể hiểu sự phẫn nộ của bạn.

Quy trình thực hiện bài tập này:

1. Treo trên thanh.
2. Thư giãn vai của bạn. Họ nên tránh xa tai.
3. Sau đó kéo cơ thể lên, ngăn cánh tay của bạn uốn cong vào khuỷu tay. Tại điểm trên cùng, tạm dừng ngắn gọn.

Tại sao các scapular pull-up được bao gồm trong danh sách này?

Với sự giúp đỡ của phong trào này, bạn sẽ có thể làm việc một cách định tính cơ bắp hình thang thấp hơn và tăng cường độ bám. Và cũng nó là một trong những bước để tăng số lần lặp lại thanh ngang.

Đó là bởi vì pull-up bao gồm hai giai đoạn:

• Giai đoạn 1 – kéo co cứng;
• Giai đoạn 2 – uốn cong khuỷu tay và đặt cằm xà ngang.

Bài tập này không giống như kéo lên vì trơn tru và trong một chuyển động, nhưng cho thấy tầm quan trọng của cái này, dường như cơ bắp nhỏ khi nói đến kết quả tiến độ trên thanh ngang. Với bài tập này bạn tăng số lần lặp lại trong cách tiếp cận.

Bài tập 2: Lực kéo của khối trên quỳ xuống (phát triển latissimus dorsi, vỏ não và cánh tay)

Tiếp theo, chúng tôi di chuyển đến lực đẩy của khối trên trong tư thế đứng trên đầu gối.

Và có một cái gì đó thú vị ở đây. Lực kéo khối trên bình thường trong tư thế ngồi khá giống với pull-up trên thanh. Đó là lý do tại sao nó có vẻ là hoàn hảo để cải thiện kết quả trong pull-up. Phải không? Thật không may không Theo nghiên cứu3, giữa hai bài tập cho thấy một mối tương quan tương đối yếu. Nó l� nói rằng cải thiện kết quả khi làm việc ở khối trên ngồi không ảnh hưởng đến tiến độ với pull-up trên thanh ngang 1.

Và rõ ràng, lý do nằm ở việc thiếu sự tham gia trong công việc của các cơ của lõi với lực kéo của khối trên. Nhưng nhóm cơ này là một trong những cốt lõi trong bài tập này.

Kết luận này được đưa ra nhờ phân tích của EMG 20184, Mục tiêu của họ là tìm kiếm người dẫn đầu hiệu quả nhất tập thể dục để cải thiện kết quả trong pull-up dựa trên mô hình hoạt động của các nhóm cơ liên quan. Nghiên cứu cho thấy rằng trái ngược với lực kéo của khối trên và kéo lên trong một gravitron, lực kéo đầu gối của đơn vị quỳ đáng kể vỏ cơ. Và đây là bài tập duy nhất m� thể hiện chức năng cơ giống như pullups.

Điều này cho thấy về mặt lý thuyết bài tập này là nhiều nhất phù hợp cho người mới bắt đầu đào tạo (với sự tương đồng của cả hai bài tập về các mô hình kích hoạt cơ bắp). Vì vậy, nó l� Điều quan trọng là bao gồm nó trong danh sách này.

Bài tập 3: Lực kéo ngược (latissimus lưng, phần giữa của hình thang, cơ bắp và cánh tay)

Tiếp theo, chúng tôi chuyển sang lực đẩy ngược, sẽ đóng góp phát triển hơn nữa của latissimus dorsi, vỏ não và cơ cánh tay của bạn. Và cũng hơi nhấn mạnh phần giữa của hình thang, như chúng ta được biết đến từ các nghiên cứu trước đó, mất pull-up có liên quan trực tiếp.

Bài tập này hiện đã được lựa chọn dựa trên nghiên cứu. tổ chức phi lợi nhuận Hội đồng Mỹ Ecersice5. Nó cho thấy lực đẩy lùi không chỉ nó sử dụng cơ latissimus dorsi tốt, nhưng cũng vượt qua lực kéo với que cho nghiên cứu của cơ rhomboid nhỏ. Ví dụ, cùng một lực kéo thanh nghiêng.

Khi thực hiện bài tập này, chỉ cần treo trên thanh, duỗi chân về phía trước. Trong khi kéo, cố gắng chạm vào ngực của bạn xà ngang. Bạn có thể hạ thanh ngang bên dưới hoặc sắp xếp chân cao hơn để cơ thể tạo thành một góc sắc nét hơn với sàn nhà.

Bước 2: Thích ứng (phát triển thiết bị)

Chúng tôi muốn thực hiện một số đào tạo để cải thiện pull-up. Điều này sẽ giúp làm việc ra các cơ liên quan. nhóm, và trau dồi phong trào chính nó.

Rõ ràng, nếu bạn không biết cách kéo lên hoặc bị giới hạn bởi một cặp đại diện, sau đó cho người mới bắt đầu, bạn phải làm việc với khách hàng tiềm năng bài tập.

Bài tập 4: Kéo co bằng cao su

Bài tập đầu tiên mà chúng ta sẽ sử dụng cho mục tiêu, sẽ có pull-up với cao su. Tôi đề nghị cho phép bài tập này vì nó rất gần với cổ điển tùy chọn. Và nó sẽ khiến bạn cảm thấy như thế nào khi đưa cằm lên xà ngang.

Chìa khóa chính để tăng số lượng pull-up là sự tiến bộ.

Trong bài tập này, điều quan trọng là bạn tiến bộ. Bạn có thể bắt đầu với cao su thô với độ bền kéo lớn hơn và dần dần nhặt cao su với sức đề kháng ít hơn như về cách bạn sẽ thực hiện hơn 10 lần lặp lại trong mỗi lần cách tiếp cận.

Đối với gravitron, đây là một lựa chọn tốt. Nhưng cô ấy không hiệu quả do hoạt động không đáng kể của các cơ của lõi, cũng như khác biệt đáng kể so với pull-up1 về mô hình hoạt động cơ bắp.

Bài tập 5: Kéo co âm

Bây giờ, cuối cùng, chúng tôi sẽ thực hiện pull-up tiêu cực, để cải thiện phần lập dị của phong trào. Ở đây bạn phải Chỉ cần chống lại trọng lực.

Để làm điều này, chỉ cần nảy để đặt cằm của bạn xà ngang. Và sau đó bắt đầu chìm dần như nó có thể Lúc đầu, quá trình sẽ không diễn ra tốt như chúng ta mong muốn. nhưng tiến độ sẽ đến rất nhanh. Bài tập này sẽ l� phải được hoàn thành trong vòng 30 giây, điều này sẽ dẫn đến tốt hơn kết quả trong pull-up.

Làm thế nào để học cách thực hiện 10 reps đầu tiên trong pull-up trên thanh ngang: Chương trình đào tạo

Vì vậy, hãy giữ chương trình nơi bạn liên kết các bài tập trên. Bằng cách làm việc trên nó, bạn sẽ đạt được đầu tiên 10 đại diện

Chương trình đào tạo hai lần một tuần:

1. Scapular pull-up: 3 bộ 10-15 reps;
2. Pullups bằng cao su: 3 bộ 6-12 reps;
3. Lực kéo của khối trên quỳ xuống: 3 bộ 10-15 sự lặp lại;
4. Lực đẩy ngược: 3 bộ 8-12 reps (ở góc nhọn để mặt đất);
5. Kéo co âm: 2-3 bộ (30 giây).

Thực hiện hai phương pháp kéo lên trước khi tập luyện này với số lần lặp lại tối đa, cũng như trước 1-2 lần tập luyện với trọng lượng trong một tuần.

Điều này phải được thực hiện hai lần một tuần và thay thế bằng một tập luyện. ủng hộ với chương trình này.

Cho rằng tăng tần số ảnh hưởng trực tiếp tăng sức mạnh, tôi muốn bạn làm điều này trước khi bắt đầu tập luyện ở trên, cũng như trước 1-2 bài tập khác, được lên kế hoạch cho một tuần. Chỉ cần thực hiện hai cách tiếp cận với số lần lặp lại tối đa và theo thời gian bạn sẽ thấy rằng nó số lượng sẽ bắt đầu tăng lên.

Sau khi bạn có thể hoàn thành 10-12 đại diện mạng mỗi Cách tiếp cận, đã đến lúc chuyển sang giai đoạn sẽ tăng lên số lượng pull-up.

Tiến bộ

Để tăng số lượng pull-up bạn chỉ cần bắt đầu tăng dần tải khi thực hiện bài tập. Đối với mục đích này, quả tạ hoặc thắt lưng với thêm trọng lượng. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp tục tiến bộ trong pull-up, và cũng cung cấp cho bạn cơ hội để tuân thủ phạm vi sự lặp lại, sẽ có hiệu quả nhất đối với chứng phì đại cơ bắp, khi sức mạnh của bạn trong pull-up tăng lên.

Do đó, tôi muốn giới thiệu cho bạn những điều sau:

• Thêm pull-up vào tập luyện thường xuyên của bạn hai lần một tuần với số lượng bộ và đại diện sau (3-4 cách tiếp cận 6-10 lần lặp lại). Tôi cũng khuyên bạn đừng quên về những bài tập đã được đề cập trong cuộc trò chuyện về đào tạo lưng. Ngoại trừ công việc với cao su.
• Bắt đầu tập luyện với trọng lượng 1-2,5 kg. Phấn đấu tăng số lần lặp lại với trọng lượng này. Ngay sau khi bạn sẽ có thể thực hiện 3-4 bộ 10 đại diện mạng, thêm thêm 1-2,5 kg. Tôi khuyên bạn nên làm điều này trong 4 tuần, v� sau đó tạm dừng một tuần hoặc cả tuần này thực hiện động tác kéo với lực căng tối thiểu ở cơ lưng hoặc với trọng lượng riêng. Điều này là cần thiết để phục hồi.
• Tôi cũng sẽ đề nghị một ngày để được pha loãng với nhiều biến thể của pull-up (giữ thanh, pull-up với kẹp song song, v.v.). Trong trường hợp này, có liên quan nhóm cơ hoạt động hơi khác nhau6 với pull-up cổ điển, điều này không chỉ giúp đạt được kết quả trong pull-up truyền thống nhưng cũng ngăn chặn sự phát triển của chấn thương do căng thẳng quá mức. Đặc biệt với gánh nặng.

Kế hoạch hành động: để tăng số lần kéo lên trên thanh ngang

Vì vậy, để tóm tắt. Đây là một kế hoạch hành động chung dự định để giúp bạn đạt được kết quả đầu tiên, sau đó 10-12 reps mỗi bộ, lần kéo đầu tiên với tạ v� vân vân và cũng là cách nhanh nhất có thể:

Bước 1: Cách đạt được 10-12 lần kéo mỗi bộ (hai lần trong tuần)

• Scapular pull-up: 3 bộ 10-12 reps;
• Pullups bằng cao su: 3 bộ 6-12 reps;
• Lực kéo của khối trên quỳ xuống: 3 bộ 10-15 sự lặp lại;
• Lực đẩy về phía sau: 3 bộ 8-12 lần lặp (góc tối thiểu cơ thể xuống sàn);
• Pull-up tiêu cực: 2-3 bộ 30 giây.

Thực hiện hai phương pháp kéo lên trước khi tập luyện này với số lần lặp lại tối đa, cũng như trước 1-2 lần tập luyện với trọng lượng trong một tuần.

Bước 2: Cải thiện kết quả

1. Thực hiện tạ tạ hai lần một tuần (một dành một ngày cho các biến thể khác của pull-up) cho 3-4 cách tiếp cận trong 6-10 sự lặp lại.
2. Bắt đầu với trọng lượng 1-2,5 kg và thêm 1-2,5 kg vì bạn sẽ có thể hoàn thành 3-4 bộ 10 sự lặp lại.
3. Sau 4 tuần tập luyện chăm chỉ, hãy nghỉ ngơi một tuần hoặc làm một tuần đào tạo với tải tối thiểu.

Tôi hy vọng bạn thấy rằng với phương pháp phù hợp, bạn sẽ có thể để đạt được kết quả quan trọng. Và chương trình từng bước này, trong đó tích hợp giao thức và bài tập vào kế hoạch hàng tuần của bạn, cho thấy làm thế nào để tiến bộ đúng theo thời gian. Vậy rằng bạn có thể vượt qua bức tường và đạt được kết quả cao nhất một cách hiệu quả, giống như vô số người khác những người tham gia đã hoàn thành chương trình

Nguồn:

1. https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
5. https://www.acefitness.org/education-and-resource/profEER/certified/april-2018/6959/ace-spologists-research-what-is-the-best-back-exercise
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
7. https://builtwithscience.com/how-to-increas-pull-ups/